Letter#3 - Comment prendre une décision alignée (sans se perdre dans le doute)

Prendre une décision peut sembler anodin, mais c’est souvent l’un des actes mentaux les plus complexes que nous accomplissons… et nous le faisons des dizaines de fois par jour. Souvent sans trop y penser, mais parfois, une décision peut rester en suspens pendant des jours.

Pourquoi cela ? Parce que nos choix ne dépendent pas uniquement de la logique: ils sont influencés par nos émotions, nos valeurs, nos habitudes, notre niveau d’information, mais aussi par la pression extérieure ou la peur des conséquences.

Il est normal d’hésiter lorsque :

  • on ne dispose pas de toutes les informations,

  • plusieurs options paraissent également valables,

  • une émotion forte (culpabilité, peur de décevoir, anxiété, insécurité) perturbe notre jugement,

  • ou quand un environnement social ou professionnel impose de “décider vite”.

Certaines techniques commerciales ou sociales exploitent d’ailleurs ces situations: surcharge d’informations, sentiment d’urgence, flatterie… Ces leviers accentuent la pression pour réduire le temps de réflexion et donc précipiter une décision comme l’achat pour sortir d’une situation inconfortable.

Le premier réflexe sain, dans ces moments-là, est de prendre du recul. Pour cela, la thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT, pour Acceptance and Commitment Therapy) que nous allons approfondir dans cet article, propose de reprendre contact avec le moment présent. Ce recul permet de choisir de manière plus claire et plus cohérente avec ce qui compte pour nous : nos valeurs.

Le travail et les méthodes qui vous sont proposés dans cette capsule sont des pistes de réflexion pour commencer à explorer ces difficultés de décision (comme le choix entre procrastiner et démarrer une tâche, Cf. capsule précédente). Cependant, même si ces outils sont appropriés pour initier un travail personnel, il est toujours préférable de les approfondir avec un ou une professionnelle de la santé mentale, afin d’adapter la démarche à vos besoins et à votre rythme.

1. Se reconnecter à soi pour choisir : la méthode ACT

L’une des approches les plus pertinentes pour comprendre et accompagner nos choix s’appelle l’ACT, pour Acceptance and Commitment Therapy (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement).


L’ACT fait partie d’une approche récente des thérapies comportementales et cognitives, qui met davantage l’accent sur l’acceptation, l’engagement et la flexibilité psychologique. C’est-à-dire qu’elle ne cherche pas à supprimer les pensées “négatives” ou les émotions difficiles comme nous pourrions être tentés de le faire au quotidien tel que refouler le négatif, faire taire les pensées, serrer les dents etc.


Ici, l’objectif est plutôt d’apprendre à les reconnaître pour ce qu’elles sont : de simples productions mentales, des phénomènes éphémères de notre esprit et non des vérités absolues, qui définissent nos choix de manière catégorique, sans possibilité de changement.

ACT repose sur trois grandes étapes qui seront détaillées plus bas par la suite :

 

1. Se reconnecter au moment présent : Observer ce qui se passe en soi, ici et maintenant : ses pensées, ses émotions, ses sensations physiques. Cette présence permet de ne pas réagir de façon automatique.

2. Accepter en pleine conscience : Laisser les pensées et les émotions exister sans chercher à les contrôler ou à les faire taire. L’inconfort fait partie du processus, et le reconnaître est déjà un pas vers le calme et des idées plus claires.

3. Agir de manière engagée : Choisir et passer à l’action en accord avec ses valeurs profondes (comme la générosité ou la sécurité) même lorsque la peur ou le doute subsistent.

Voyons comment ces trois étapes peuvent transformer la manière de prendre une décision.

2 . Les trois grandes étapes de ACT

Étape 1 – Revenir au moment présent : la pause consciente

La première étape de l’ACT consiste à revenir au moment présent. Il s’agit d’avoir conscience de nos pensées et de nos émotions, quelles qu’elles soient : positives, négatives ou neutres.

Souvent, quand l’indécision nous envahit, notre esprit se projette dans le futur :

  • “Et si je me trompais ?”

  • “Et si je décevais quelqu’un ?”

  • “Et si je regrettais ?”

Ces scénarios anticipatoires créent de la tension et peuvent faire tourner notre cerveau rationnel en boucle. Être dans le moment présent consiste à ramener l’attention à ce qui se passe concrètement, en soi et autour de soi, au lieu de rester piégé dans ces scénarios mentaux.

C’est ce que l’on appelle la pleine conscience : prêter attention, intentionnellement et sans jugement, à l’expérience du moment.
On peut y accéder simplement en se concentrant sur sa respiration, sur les sensations physiques ou sur les sons autour de soi, et en ramenant doucement son attention chaque fois qu’elle s’évade. Avec l’entraînement, cet état devient plus naturel, même dans des situations stressantes.

Il s’agit de passer d’une situation où l’on peut être submergé de pensées « je suis nul, je ne sers à rien… » à des pensées plus objectives : « je suis assis, il fait bon, je suis physiquement en sécurité, je sens la chaleur de mes mains sur mes cuisses, je ne suis pas en danger… »

En pratique, quand la situation est tendue ou que l’urgence nous presse, faire une courte pause consciente peut aider : se lever, regarder par la fenêtre, boire un verre d’eau… L’objectif n’est pas de fuir la décision, mais de créer un petit espace de clarté intérieure, pour mieux l’observer et la vivre.

Voici quelques méthodes simples pour revenir au moment présent :

  • Prendre trois respirations profondes,

  • Concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol ou sur vos mains, en observant les sensations,

  • Écouter attentivement les sons autour de vous,

  • Répéter un mantra comme : “Je suis ici, maintenant.”

Et si la pression extérieure devient trop forte : qu’un interlocuteur insiste, qu’un vendeur pousse à l’achat, ou qu’un groupe cherche à vous influencer, rappelez-vous que vous avez toujours le droit de prendre votre temps. Vous pouvez dire calmement :

  • “Je vais y réfléchir.”

  • “Je te réponds plus tard.”

  • “Laisse-moi juste quelques minutes.”

La méditation est un entraînement à revenir au moment présent : observer sa respiration, ses sensations ou les sons autour de soi, et ramener doucement l’attention chaque fois qu’elle s’échappe. Quelques minutes par jour suffisent pour renforcer ce réflexe de présence, particulièrement utile quand l’indécision apparaît. Vous pouvez facilement trouver des ressources pour pratiquer la médiation sur internet ou sur téléphone. Insight Timer par exemple propose des outils gratuits comme des timers ou des méditations guidées pour débuter.

Étape 2 – Accepter en pleine conscience

Après s’être reconnecté au moment présent, l’étape suivante consiste à accueillir ce que l’on ressent : pensées, émotions, sensations, sans chercher à les supprimer ni à les contrôler.

Souvent, l’indécision est accompagnée de tensions désagréables : anxiété, culpabilité, peur de se tromper… Notre réflexe naturel est de vouloir les éviter ou de trouver un moyen “rapide” de s’en débarrasser.


L’ACT propose une approche différente : observer ces expériences internes comme des phénomènes naturels de l’esprit, sans jugement, et continuer à agir malgré elles.


Pourquoi c’est utile ?

  • Cela réduit l’impact des émotions négatives sur la prise de décision.

  • Cela empêche les stratégies d’évitement ou de procrastination de prendre le dessus.

  • Cela nous permet de rester aligné avec nos valeurs, même quand le confort ou la sécurité semblent nous pousser à faire autrement.

Comment pratiquer ?

Cette expérience peut déjà se faire pendant la méditation : en observant vos pensées, essayez de leur retirer leur charge émotionnelle. L’idée n’est pas de supprimer la pensée, mais de la reconnaître comme une simple production de l’esprit.

Voici quelques techniques simples pour s’exercer à cette acceptation. Pour cela, installez-vous ou prenez quelques instants. Vous pouvez vous aider d’une feuille et d’un crayon ou simplement y réfléchir dans votre tête :

  • Nommer ce que vous ressentez, physiquement et émotionnellement : “Je ressens de l’anxiété, je remarque ma tension dans les épaules.” – Quand vous vous sentez un peu perdu, partir de vos sensations physiques peut être une solution.

  • Observer sans juger : laisser l’émotion exister sans chercher à la changer ou la combattre.

  • Respirer et rester présent : utiliser la respiration comme point d’ancrage pour ne pas se laisser emporter par les pensées.

  • Mettre de la distance : se rappeler que ces pensées et émotions sont des événements mentaux, et non des ordres à suivre, ni des vérités.

Exemple concret :

Si la pensée “Je suis trop stupide” surgit, vous pouvez la reformuler mentalement :

“Je suis trop nul.” → “Je remarque cette pensée. Ce n’est qu’une pensée, pas un fait : elle ne reflète pas ma valeur, ne me menace pas et je n’ai aucune raison d’y croire. Je l’accepte sans chercher à la supprimer et je choisis d’agir malgré l’inconfort qu’elle peut provoquer.”

Cette approche permet de réduire l’impact émotionnel de ces pensées, de relativiser leur importance et de créer un espace intérieur où vous pouvez agir plus consciemment : en accord avec vos valeurs.

Astuce pratique : la prochaine fois que vous sentez l’hésitation ou la tension monter, prenez un moment pour nommer vos émotions et observer leur passage, sans jugement. Vous verrez que la décision devient souvent plus claire une fois l’agitation mentale accueillie plutôt que repoussée.

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Étape 3 – Agir en cohérence : décider malgré le doute

Les valeurs ne sont pas des objectifs (comme “réussir” ou “être riche”), mais des directions de vie : liberté, loyauté, curiosité, équilibre, créativité… En résumé : un objectif est quelque chose qu’on atteint ; une valeur est quelque chose qu’on incarne. On peut rater un objectif, mais on ne peut jamais rater une valeur.

Deux approches pour les identifier :

  1. À partir d’une liste : sélectionnez 3 à 5 valeurs qui vous semblent les plus importantes pour commencer. (Cf. source : lien vers des suggestions de listes de valeurs)

  2. À partir de vos expériences : repensez à une décision passée dont vous êtes fier. Quelle valeur respectait-elle ? Inversement, repensez à une décision qui vous a laissé un goût amer : quelle valeur avez-vous négligée ?

Ces repères deviennent votre boussole interne.

Une fois vos valeurs identifiées, confrontez-les à vos situations actuelles. Quand vous hésitez, demandez-vous quelle valeur se cache derrière chaque option, et laquelle correspond le mieux à votre identité et à vos besoins à ce moment précis.

Exemple concret

Un collègue vous propose d’aller boire un verre, mais vous hésitez car vous vous sentez fatigué.

a. Aller boire un verre peut correspondre à :

  • Entretenir des relations de qualité,

  • Explorer la curiosité ou l’aventure,

  • Développer votre réseau professionnel.

b. Rester chez soi peut correspondre à plusieurs valeurs :

  • Prendre soin de soi pour se reposer,

  • Assurer sa sécurité financière en économisant une sortie,

  • Fidélité et engagement en respectant d’autres obligations.

Selon le moment et vos priorités, vous pouvez décider de passer du temps avec votre collègue malgré la fatigue ou l’inconfort : vous acceptez ces éléments désagréables pour agir selon ce qui compte vraiment pour vous.

Parfois, ce qui pèse dans la balance n’est pas une valeur, mais :

1. Une peur : par exemple, la peur de sortir de sa zone de confort. Ici, l’ACT recommande l’acceptation, pas seulement la tolérance:

  • Tolérer = supporter quelque chose malgré le désagrément.

  • Accepter = reconnaître pleinement la peur comme existante, sans chercher à la supprimer, et continuer d’agir malgré elle, en alignement avec ses valeurs.

  • L’acceptation ne rend pas la peur agréable, mais elle libère de l’énergie mentale : au lieu de lutter contre l’inconfort, on peut l’utiliser pour prendre une décision plus lucide et plus alignée.

2. Une pression extérieure : si votre hésitation vient de la peur de décevoir ou de subir des reproches injustifiés, ce n’est pas une valeur personnelle, mais un signal d’influence externe. Il est sage de ne pas se forcer : agir en pleine conscience et en accord avec vos valeurs rend le choix plus clair et plus facile à assumer.

  • Attention : certaines pressions extérieures peuvent refléter des valeurs légitimes, par ex. vouloir faire plaisir à quelqu’un que l’on aime. La distinction est dans la source : valeur interne vs exigence externe non choisie ou toxique.

  • Lorsqu’une pression extérieure influence une décision, demandez-vous : “Si personne d’autre n’était impliqué, ferais-je ce choix ?” Si la réponse est non, c’est probablement une influence externe et non une valeur personnelle.

A prioriser selon le contexte : certaines valeurs peuvent primer sur d’autres à différents moments. Il est normal de mettre temporairement une valeur de côté pour en respecter une autre.

  • Exemple : sauter une séance de sport pour se reposer quand on est malade. L’important est d’agir consciemment et en accord avec soi-même, ce qui facilite l’acceptation de l’inconfort et réduit la culpabilité.

Quand l’indécision cache autre chose : fatigue mentale, manque d’information ou peur excessive. Dans ce cas :

  • Revenez à l’étape 1 : respirez, prenez du recul, et si nécessaire repoussez la décision jusqu’à avoir plus d’informations.

  • Ce report de décision peut aussi être aligné avec vos valeurs, par exemple avec le besoin de bien faire ou de prendre soin de soi.

  • Limitez dans le temps la collecte d’informations pour éviter de tomber dans des réflexions interminables qui génèrent stress et paralysie.

4. Les outils pour aider à prendre une décision

Vous avez maintenant tous les outils nécessaires pour une prise de décision réfléchie et alignée avec vos valeurs. Néanmoins, pour vous aider à les appliquer au quotidien et en attendant d’entrer dans un travail plus profond, voici quelques méthodes simples pour passer du recul à l’action :

a. La balance des pour et des contre (pondérée)
Listez les avantages et inconvénients de chaque option, puis soulignez ceux qui touchent vos valeurs :

  • “Ce projet réduit ma liberté → -2 points sur ma valeur principale.”

  • “Mais il renforce ma sécurité → +1 point sur une autre valeur.”

Ajoutez-y des éléments concrets : coût, temps, effort, inconfort physique ou mental. Cela permet de visualiser quel choix correspond le mieux à vos priorités.

b. La projection future
Fermez les yeux et imaginez-vous dans un an, un mois ou même quelques heures après votre choix :

  • “Suis-je en paix avec ce choix ? Les conséquences sont-elles souhaitables ?”

  • “Est-ce que je me reconnais dans cette version de moi ? Ai-je envie de vivre ce futur ?”

Cet exercice aide à voir au-delà de l’immédiat et à évaluer si le choix est aligné avec votre identité et vos valeurs.

c. L’exercice de la pièce
Cet exercice n’a pas pour but de laisser le hasard décider pour vous, mais de révéler votre réaction intérieure spontanée face à un choix.

Pour deux options, lancez une pièce : Pile → option A, Face → option B.
Si, à la vue du résultat (A), vous ressentez un désagrément ou l’envie de relancer la pièce, suivez votre intuition et choisissez l’autre option (B). Cet outil révèle vos préférences inconscientes.

d. Consultation / conseil externe
Parlez de votre décision avec quelqu’un de confiance (ami, mentor, thérapeute).

Un regard extérieur peut clarifier ce qui est réellement important pour vous et démasquer les pressions ou attentes externes. Cela est très utile lorsque vos valeurs sont obscurcies par des influences sociales ou professionnelles.

e. Limitation dans le temps (“délai de décision”)

  • Fixez-vous une date limite pour trancher et engagez-vous à respecter ce délai.

  • Cela évite que l’indécision se transforme en procrastination.

  • Attention : cette méthode nécessite du courage et peut mener à un choix moins mûri, mais elle est souvent efficace pour sortir de l’immobilisme.

5. En pratique : comment appliquer ces étapes sur le vif

Lorsque vous bloquez et que l’indécision s’installe :

a.       Revenir au moment présent

  • Faites une courte pause et respirez profondément.

  • Changez de posture ou de lieu si possible.

  • Reconnectez-vous à vos sensations physiques : où ressentez-vous la tension, le stress ou l’inconfort ?

b. Identifier les causes et accepter l’inconfort

  • Repérez ce qui motive vos différentes options : valeurs, peurs, pressions externes…

  • Acceptez les pensées ou émotions désagréables sans chercher à les supprimer. Elles ne vous définissent pas et ne vous empêchent pas d’agir.

c. Choisir en accord avec vos valeurs

  • Sélectionnez l’option la plus alignée avec vos valeurs à ce moment précis.

  • Si des pensées ou des sensations inconfortables persistent, laissez-les exister et continuez malgré elles. Vous êtes sur la bonne voie.

Rappel : il ne s’agit pas de faire le choix parfait, mais de choisir de manière consciente, en accord avec vous-même. Chaque décision devient alors un acte de courage et de clarté.

Pour vous entrainer - Exercice express (2 min)

Pensez à une décision que vous hésitez à prendre.

Quelle valeur serait la plus respectée par ce choix ?

Notez-la, sans chercher à être parfait.

Cet exercice, répété régulièrement, renforce la lucidité intérieure et la confiance dans vos décisions.

Le petit bonus :


Établir ses valeurs aide aussi à lutter contre la procrastination, en renforçant votre motivation intrinsèque… sujet que nous explorerons dans la prochaine capsule !

Sources

Où retrouver des listes de valeurs :

Livre :

  • Hayes, S. C., & Smith, S. (2019). ACT Made Simple (2ᵉ éd.). New Harbinger Publications.

Publications :

  • Levin, M. E., Haeger, J. A., Ong, C. W., & Twohig, M. P. (2016). ClearMindWorkshop: An ACT-based intervention tailored for academic procrastination among computing students. Journal of Contextual Behavioral Science, 5(3), 150–156.

  • Abedi, M. R., et al. (2022). A systematic review on the effectiveness of Acceptance and Commitment Therapy on academic procrastination. Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry, 76, 101728.

  • Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions. Contemporary Educational Psychology, 61, 101860.

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