Letter#4 - Pourquoi la motivation ne suffit pas (et comment la cultiver)

Il y a toujours ce projet qui traîne.
Tu l’aimes bien. Il est important. Tu sais qu’il te ferait du bien, te rapprocherait d’une version de toi qui te plaît. Mais voilà : il reste dans un coin, suspendu dans l’air, comme si quelque chose en toi freinait au moment d’agir.

Tu n’es pas seul : la psychologie motivationnelle montre que l’élan n’est pas un muscle, c’est une relation.

Une relation entre toi, tes raisons d’avancer, et les conditions dans lesquelles tu agis.

Voici comment la science explique tout ça et surtout, comment l’utiliser concrètement.

1. Allumer la motivation : la théorie Why/What (Pourquoi / Comment)

Avant d’entretenir un comportement, il faut l’allumer.


La littérature appelle cela la Why/What Theory :

  • Pourquoi tu veux faire cette action

  • Comment tu vas la faire concrètement

1.1. Le Pourquoi : il n’est pas juste une “envie” ou un “plaisir”

Le “Pourquoi” peut venir de plusieurs sources, intrinsèques (interne, vient de soi) ou extrinsèques (vient de l'extérieur), toutes potentiellement valables.

La principale théorie sur le sujet est la théorie de l'auto-détermination (Self Determination Theory) qui nous dit que la motivation extrinsèque n’est pas unique : elle existe sur un continuum, depuis la pression externe jusqu’à l’intégration à l’identité (nouvelle valeur).

Nous pouvons distinguer ici 4 grandes familles de motivations (NB : ces catégories sont des adaptations dérivées de la littérature scientifique et non les catégories officielles. Ce choix a été fait pour vulgariser des théories qui peuvent nécessiter des connaissances plus avancées en psychologie. Se référer aux articles en source pour plus d'informations) :

a. Pression externe (extrinsèque non légitime)
on agit pour éviter des reproches, un jugement, une sanction
→ Motivation fragile, instable, facilement abandonnée.

Ex : marcher parce que “il faut”, ou pour éviter la culpabilité.

b. Motivation utilitaire (extrinsèque légitime)
on agit pour éviter une conséquence négative ou obtenir un bénéfice concret
→ Stable si le bénéfice est clair, même sans plaisir.

Ex : marcher pour réduire le stress, diminuer la tension artérielle, éviter la fatigue chronique.

c. Motivation alignée (extrinsèque internalisée donc légitime)
on agit parce que l’action correspond à ses valeurs ou son mode de vie souhaité
→ Très stable : elle “fait sens”.

Ex : marcher pour prendre soin de soi, être un parent plus présent, préserver sa santé future.

d. Motivation intrinsèque (plaisir, curiosité)
on agit parce qu’on aime l’activité elle-même
→ La plus fluide, mais pas la plus fréquente — et pas nécessaire pour réussir.

Ex : marcher parce qu’on aime l’air frais ou bouger.

A noter que plusieurs de ces motivations peuvent être à l'origine d'un même objectif et donc coexister (comme être motivé pour aller marcher pour éviter le jugement de mes proches mais aussi pour les bénéfices que je vais en tirer). De plus, ces motivations peuvent évoluer dans le temps et ainsi, une motivation extrinsèque peut devenir identitaire et donc devenir une valeur qui fait partie de notre identité.

La question centrale devient donc :
Quelles sont tes raisons pertinentes, aujourd’hui ?

1.2. Le Comment : l’action concrète qui rend tout faisable

La partie comportementale est déterminée par la question "Comment ?" : Qu’est-ce que tu vas faire, précisément, aujourd’hui ?

Plus c’est clair, plus c’est faisable.
Plus c’est faisable, plus c’est durable.

Exemple :

  • “Marcher 10 minutes après le travail.”

  • “Si je suis fatigué : 5 minutes seulement.”

Micro-exercice : Clarifier ton Pourquoi et ton Comment

  • Choisis une habitude (sport, méditation, lecture…).

  • Note 1 à 3 raisons pertinentes pour toi, en mélangeant si tu veux :

    • raison intrinsèque

    • raison extrinsèque utile

    • raison alignée sur tes valeurs

    • raison liée à ton identité souhaitée

  • Puis écris le geste concret que tu vas accomplir aujourd’hui :
    “Je fais X pendant Y minutes, à tel moment.”

Exemples :

  • “Je marche 10 minutes pour réduire mon stress et être plus présent ce soir.”

  • “Je lis 5 minutes pour nourrir ma curiosité et éviter de scroller sans fin.”

2. Nourrir les 3 besoins psychologiques (théorie de l'auto-détermination)

La motivation n’est pas un muscle : c’est une relation.

Et comme dans toute relation, elle repose sur des besoins psychologiques fondamentaux.
La théorie de l'auto-détermination (ou Self Determination Theory - SDT) en identifie trois :

  • Autonomie : sentir que tu choisis

  • Compétence : sentir que tu peux réussir

  • Appartenance : sentir que tu n’es pas seul

Dans la suite, on va voir comment nourrir ces trois besoins pour que la motivation tienne.

 2.1. Autonomie: Sentir que tu choisis

La littérature est très claire : le langage interne change le comportement. Il y a donc des façons de formuler ses objectifs qui renforcent notre sentiment d'autonomie.

Par exemple :

  • “Il faut que je marche.” = contrainte sans autonomie, à éviter.

  • “Je choisis de marcher 10 minutes parce que ça m’aide.” = choix conscient, à préférer

Micro-exercice : reformulation en choix

“Je choisis de…” + ta raison perso (ton Why).

2.2. Compétence: Sentir que tu peux réussir

Tu ne manques pas de discipline. Tu manques d’un point d’entrée assez facile.

La littérature sur la compétence perçue montre que : la progression génère la motivation (pas l’inverse).

Par exemple:

  • 1h de sport dès le premier jour peut être décourageant ou difficile à maintenir

  • Commencer par 10 minutes puis 15 puis 20 minutes permet de diminuer le risque d'échec ou de "burn out" tout en donnant un sentiment de progression.

Micro-exercice : micro-succès garanti

Réduis ton action jusqu’à un niveau où tu es sûr à 90 % de réussir.

2.3. Appartenance: Sentir que tu n’es pas seul

Le soutien social, même minime, augmente la persistance. Pas besoin d’un coach, juste un témoin.

Annoncer à quelqu'un votre engagement comme “Aujourd’hui je fais 10 minutes.”. Même un mot visible peut suffire.

Micro-exercice : signal social

Partage ton intention à une seule personne.

Rejoignez la communauté

Rejoignez la newsletter CogLetter et recevez chaque article une semaine avant tout le monde, directement dans votre boîte mail.
Un café, quelques lignes, et un pas de plus vers un esprit plus clair.

3. Les 4 piliers pour maintenir un comportement

Même avec un bon démarrage, tu peux décrocher. Ce n’est pas à cause d'un manque de volonté ou car cela fait partie de ton “caractère”, c'est une régulation biologique et cognitive.

La littérature sur le changement de comportement montre que :

  • Le système de récompense s’habitue vite.

  • L’enthousiasme du début disparaît naturellement.

  • Ton cerveau demande du sens pour continuer.

Ce sens s’appelle : La cohérence

Un comportement se maintient quand :

  • Tu le comprends

  • Il est gérable

  • Il est significatif

  • Il ne crée pas de conflit interne

Autrement dit :
Un comportement tient quand il a une place logique dans ta vie.

3.1. Compréhensible

Tu dois comprendre ce que ton action produit.

  • “Marcher 20 minutes → mon système nerveux se calme → ma soirée est meilleure.”

Micro-exercice

Formule l’action + l’effet direct :
“Je fais X pour obtenir Y.”

3.2. Gérable

Même les mauvais jours, ça doit rester faisable.

  • 10 % de l’action, c’est déjà un succès.

  • 5 minutes, c’est acceptable.

Micro-exercice

Prépare ta version minimale :
“Si je suis crevé, je fais 5 minutes.”

3.3. Signifiante

Elle doit nourrir quelque chose d’important (valeurs, identité).

  • "Je veux être plus présent avec mes proches → marcher m’aide à décharger le stress.”

Micro-exercice

Relie ton action à une valeur :
“Je fais X pour nourrir Y (valeur).”

3.4. Alignée

Elle ne doit pas saboter autre chose d’essentiel.

  • Marcher 20 minutes ne doit pas empiéter sur un moment familial clé.

Micro-exercice

“Est-ce que cette habitude entre en conflit avec quelque chose d’important ?”

4. Le protocole “Motivation + Cohérence” (5 minutes)

a. Reformule ton action en choix
“Je choisis de…”

b. Définis la micro-tâche du jour

La plus petite victoire possible.

c. Envoie un signal social

Un message, un post-it, une phrase à quelqu’un.

d. Formule la cohérence

“Je fais X pour nourrir Y.”

e.Prépare un plan Si → Alors

“Si je finis tard → 5 minutes.”

Conclusion - Tu n’as pas besoin de volonté héroïque

La motivation n’est pas une étincelle, c’est un climat interne.


Un climat que tu peux construire en :

  • nourrissant autonomie, compétence, appartenance

  • clarifiant le sens

  • simplifiant la tâche

  • préparant les jours difficiles

Et la meilleure nouvelle : Ce climat s’installe en quelques minutes par jour !

Sources

  • Michaelsen, M. M., & Esch, T. (2023). Understanding health behavior change by motivation and reward mechanisms: A review of the literature. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 17, 1151918. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1151918

  • Sutin, A. R., Luchetti, M., Stephan, Y., & Terracciano, A. (2022). Sense of purpose in life and motivation, barriers, and engagement in physical activity and sedentary behavior: Test of a mediational model. Journal of Health Psychology, 27(9), 2068-2078. https://doi.org/10.1177/13591053211021661

  • Thomas, B., Clegg, K.-A., Holding, A. C., & Koestner, R. (2021). From the good life to good living: A longitudinal study investigating the relationship between good-life coherence and motivation, goal progress and subjective well-being. Journal of Happiness Studies, 23(5), 1887-1900. https://doi.org/10.1007/s10902-021-00476-0

  • Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2020). Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions. Contemporary Educational Psychology, 61, Article 101860. https://doi.org/10.1016/j.cedpsych.2020.101860

  • Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

  • Cattaneo, G., Solana-Sánchez, J., Abellaneda-Pérez, K., Portellano-Ortiz, C., Delgado-Gallén, S., Alviarez Schulze, V., Pachón-García, C., Zetterberg, H., Tormos, J. M., Pascual-Leone, A., & Bartrés-Faz, D. (2022). Sense of Coherence Mediates the Relationship Between Cognitive Reserve and Cognition in Middle-Aged Adults. Frontiers in Psychology, 13, Article 835415. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.835415

Derniers articles

Si l'article vous a plu, n'hésitez pas à le partager !

Recevez CogLetter en avant-première...

Rejoignez la newsletter CogLetter et recevez chaque article une semaine avant tout le monde, directement dans votre boîte mail.
Un café, quelques lignes, et un pas de plus vers un esprit plus clair.